Ny til styrketræning? Få en enkel guide til øvelser, sæt, gentagelser og træningsprogram, så du kommer godt i gang.
Hvis du er ny i fitnesscenteret, kan styrketræning hurtigt virke mere kompliceret, end det egentlig er. Der findes utallige øvelser, programmer og forskellige meninger om, hvordan man bør træne.
Som begynder behøver du dog ikke et avanceret program. Det vigtigste er at lære de grundlæggende øvelser og træne regelmæssigt.
Hvor ofte skal begyndere styrketræne?
For de fleste begyndere vil 2-3 træninger om ugen være et godt udgangspunkt.
Et full-body-program er særligt velegnet, fordi hele kroppen trænes ved hver træning.
Du kan eksempelvis bruge:
- Squat eller benpres
- Bænkpres eller chest press
- Lat pulldown
- Seated row
- Shoulder press
- Leg curl
- Biceps curls
- Triceps pushdown
Start med cirka 2-3 sæt pr. øvelse.
Hvor tungt skal du træne?
Vægten skal være udfordrende, men ikke så tung, at teknikken bliver dårlig.
Et område omkring 8-12 gentagelser kan være et simpelt sted at starte.
Når du bliver stærkere, kan du gradvist øge vægten eller antallet af gentagelser.
Fokuser på teknik
Du behøver ikke løfte tungere end personen ved siden af dig.
God teknik gør træningen mere kontrolleret og giver dig et bedre fundament for at øge belastningen senere.
Start derfor roligt og lær bevægelserne.
Kontinuitet er vigtigere end perfektion
Du behøver ikke finde det perfekte træningsprogram fra første dag.
Det vigtigste er at finde en rutine, du kan følge over længere tid.
Tre gode træninger hver uge i flere måneder vil normalt give langt mere end et ekstremt program, du kun følger i to uger.