Få et simpelt og effektivt træningsprogram 3 dage om ugen med fokus på muskelopbygning og styrke.
Du behøver ikke træne seks dage om ugen for at få resultater.
Et træningsprogram med tre ugentlige træninger kan være både effektivt og lettere at passe ind i en travl hverdag.
Dag 1
Squat – 3 x 8-10
Bænkpres – 3 x 8-10
Lat pulldown – 3 x 8-12
Leg curl – 3 x 10-15
Lateral raises – 2 x 12-15
Biceps curls – 2 x 10-15
Triceps pushdown – 2 x 10-15
Dag 2
Benpres – 3 x 8-12
Incline dumbbell press – 3 x 8-12
Seated cable row – 3 x 8-12
Romanian deadlift – 3 x 8-12
Shoulder press – 2 x 8-12
Biceps curls – 2 x 10-15
Triceps extension – 2 x 10-15
Dag 3
Hack squat – 3 x 8-12
Chest press – 3 x 8-12
Lat pulldown eller pull-ups – 3 x 8-12
Leg curl – 3 x 10-15
Lateral raises – 3 x 12-20
Biceps – 2 x 10-15
Triceps – 2 x 10-15
Sådan bruger du programmet
Forsøg gradvist at lave flere gentagelser eller øge vægten.
Hvis en øvelse eksempelvis siger 8-12 gentagelser, kan du øge vægten, når du kan lave 12 kontrollerede gentagelser.
På den måde bliver programmet gradvist mere udfordrende.